Det kan være udfordrende at komme igang med træning, især når man er overvægtig. Når det gælder motion, er det ofte vigtigt at starte småt og langsomt arbejde op i intensitet og varighed. Her kommer en anbefaling til et begynder løbeprogram for dig som er overvægtig, som hjælper dig med at komme i form og lærer dig at løbe 5 km. 

Sådan starter du? Når man starter sin træning som overvægtig er det vigtigst at vedligeholde en sund livsstil. Det betyder, at man bør spise en afbalanceret kost, undgå unødvendigt sukker og fede fødevarer sammen med regelmæssige løbetræning der eventuelt er faciliteret af en udannet intruktør i et begynderløberpogram. Løbeprogrammet bør være bygget op, således at din krop også får den nødvendige pause undervejs. For når du som overvægtig belaster dine muskler mere end normalt, har de brug for pause for at restituere.

Find den rette form for træning, som passer dig – Vi anbefaler et begynder løbeprogram for overvægtige.

Det næste skridt er at finde den rette form for træning der passer til dig og din krop. For de fleste overvægtige er aerobisk træning et godt valg, da det vil hjælpe dem med at brænde flere kalorier samtidig med de bygger deres energi-niveau op. I aerob træning indgår mange former for motion herunder moderat svømning, cykling, powerwalk eller løb er alle gode eksempler på aerobisk træning som kan udføres af alle aldersgrupper og fitnessniveauer. Vi vil helt klart anbefale et powerwalk, eller et begynder løbeprogram for overvægtige, hvor der bliver taget hensyn til at du skal have de rigtige pauser, for at din krop ikke tager skade i opbyggelses processen.

Styrketræning kan også være godt for dig som overvægtig da det hjælper dig med gradvist øge muskelmassen sammen med stille og roligt at reducere din fedtmasse. Dog er det vigtigt at styrketræning ikke kan stå alene, med mindre du har meget stor fokus på, hvad du spiser. Hvis du gerne vil have succes, er det vigtigt at du som overvægtig tænker på hvad du spiser. Herunder skal du forsøge ikke at lade dig friste af sukkerholdige madvare, som fristelser som kage, slik og andet usundt.

Sådan kommer du i gang med at løbetræne når du er overvægtig

Før du starter på begynder løbe programmet for overvægtige, skal du fokusere på din kost. En sund diæt har stor betydning for dit helbred og det vil hjælpe dig med at holde struktur på din træning. Derefter skal du finde et par gode sko til at løbe i – dine sko skal være behagelige og støttende for dine fødder.  

Det kan vise sig svært eller uoverskueligt nogle gange, men husk på – det er okay at have mindre succesfulde dage undervejs! Det vigtige er bare, at du holder fast i programmet – selv om det kan virke tungt iblandt. Derudover kan det vise sig udfordrende mentalt; prøv derfor altid positive tanker undervejs – de mindsker risikoen for negative tanker som ”Jeg orker ikke” eller ”Jeg har ingen kondition”. 

Er du overvægtig og klar til at begynde et nyt løbeprogram nu? Det kan være skræmmende at starte, men ikke umuligt. Faktisk er det ganske nemt at komme i gang, så længe du har de rigtige tips og tricks til din rådighed. Her er alt hvad du behøver for at komme godt fra start med dit løbeprogram som overvægtig. 

1. Start med en plan – Når det kommer til træning, er det vigtigste at have en plan. Dette giver dig et mål og motiverer dig til at holde fast i dine træningsmål. Planlæg hvor ofte og hvor lang tid du vil bruge på løb om ugen, og find ud af hvordan du skal holde styr på det. Det er bedst at starte med mindre intervaller fordi det er lettere for din krop at håndtere nye aktiviteter end bare et langvarigt træningsprogram. Du kan eventuelt prøve et løbeprogram for begyndere, eller at finde et begynder powerwalk program

2. Find det rigtige gear – At have den rigtige gear er meget vigtig, når man starter et nyt program som overvægtig. Det er vigtigt at have de rigtige sko, som passer til din fodstilling, for ikke at belaste dine knæ, hofter, eller ankler unødvendigt. Så vi kan faktisk anbefale dig at tage ned til en løbeforretning, og få lavet en fodstillings test. Dette vil være essentielt for at forbygge eventuelle skader der kunne komme. Det er især vigtigt når man som overvægtig starter med at løbe. Køb dig noget træningstøj du føler dig godt tilpas i og føler du ser godt ud i. Føler du dig lækker i dit tøj, er der også større chance for at du kommer i dit træningstøj.

3. Tag små skridt – Nogle gange kan man føle sig helskræmt af store træningsmål eller ved tanken om, at det først er om 3 måneder du kan løbe 3 eller 5 km, men der er ingen grund til stress! Tag små skridt hen imod store mål ved fx blot at begynde med let jogging to-tre gange om ugen – selv 1-3 minutter ad gangen kan give store resultater! Ved gradvis øget intensitet vil din kondition øges over tid – selvfølgelig skal du huske pause fra tid til anden for fuld restitution! Men husk, det er altid nemmere, hvis du lader andre planlægge din træning, så skal du ikke tage højde for det.

Der findes mange forskellige tips til hvordan man kommer igang med at løbe og tabe dig som overvægtig. Du kan komme i gang på mange forskellige måder, men det vigtigste er at du kommer i gang, for at øge din fysiske sundhed. Vi skal prioterer vores sundhed, for den øger vores levestandard.

Det kan virke skræmmende at starte, men du vil takke dig selv senere

At starte et løbe begynderprogram for overvægtige kan virke overvældende især når man er overvægtig – men vigtigst af alt; husk på hvorfor du startede programmet! Selvsikkerhed fylder meget når man begynder et nyt program – selvom det kan synes utopisk nu – så tro os når vi siger, at disse 12 uger vil flyve afsted! Ved afslutningen af programmet vil du have opbygget en solid base og evnen til selvstændigt kunne løbe 5 km! Husk fortsat passe godt på dig selv pas godt på din mentale sundhed.